如何缓解夜间焦虑？

　　虽然我们中的一些人可能会在某些夜晚辗转反侧，但对于其他人来说，每个夜晚都可能是一个不眠之夜。如果您曾经与睡眠焦虑作斗争，您就会知道当您担心无法入睡并在第二天醒来时睡眠不足时焦急地看着时钟的感觉。

　　有许多统计数据显示成年人经常难以入睡。

　　事实证明，焦虑和睡眠有多种联系。

　　百分之五十睡眠不足的人表示，他们的焦虑会影响他们晚上的睡眠能力。

　　了解焦虑如何影响您夜间良好休息的能力非常重要。

　　本指南涵盖了什么是睡眠焦虑、焦虑引起的睡眠不足的影响、减少焦虑想法的有科学依据的技巧，以及如何让自己获得更好的睡眠。

　　什么是睡眠焦虑?

　　睡眠焦虑是一种表现焦虑，涉及睡前的一系列焦虑想法，其中许多涉及不安、紧张和担忧。

　　虽然白天有数十项任务需要占用您的认知功能，但您的大脑在晚上往往很难保持忙碌，从而诉诸焦虑的情绪和想法。

　　焦虑会导致压力和睡眠质量不佳的无休止循环。

　　如果您经常经历夜间焦虑，可能很难判断您是因为焦虑而入睡困难，还是因为无法入睡而感到焦虑。

　　根据研究，睡眠和焦虑是相辅相成的。

　　焦虑会导致睡眠问题并难以入睡，但睡眠不足也会引发焦虑。

　　如果您无法入睡，您可能会害怕上床睡觉，醒来时会感觉更加缺乏睡眠。

　　加州大学伯克利分校的研究人员认为，睡眠不足会刺激大脑中引发过度担忧的区域，从而引发进一步的焦虑，让睡眠变得更加难以捉摸。

　　夜间焦虑的症状是什么?

　　夜间焦虑的症状有多种形式，因为每个人的经历都不同。

　　睡前与白天的焦虑没有什么不同。

　　不同之处在于，你在晚上可能会更容易意识到焦虑，因为同时发生的其他刺激较少。

　　虽然睡眠焦虑因人而异，但一些最常见的症状包括：

　　(1)难以入睡和保持睡眠

　　(2)注意力不集中

　　(3)不安和紧张的感觉

　　(4)胃肠道问题

　　(5)噩梦和夜惊

　　(6)催眠抽搐(抽搐)

　　睡眠焦虑的另一个症状是惊恐发作。

　　这涉及到极度恐惧的发作，其特征是厄运感、心率加快、出汗、头晕、呼吸急促以及在睡眠前或睡眠期间可能出现的疏离感。

　　经历夜间惊恐发作后，可能会担心再次发作，从而难以入睡。

　　当焦虑扰乱睡眠时会发生什么?

　　当焦虑导致睡眠不足时，它可能会超出正常通宵的疲劳程度。

　　焦虑可能会引发睡眠不足，从而形成恶性循环，进一步影响您的睡眠模式。

　　虽然睡眠焦虑的影响很大程度上取决于个人，但睡眠焦虑的一些常见影响包括：

　　(1)对你的情绪产生负面影响

　　(2)导致工作或学校表现不佳

　　(3)扰乱学习和注意力

　　(4)增加患抑郁症的机会

　　(5)减少认知反应时间

　　一项小型研究甚至发现，失眠的人患抑郁症的可能性是其他人的四倍。

　　除了心理健康问题外，睡眠障碍患者还可能面临其他健康问题的风险，包括心脏病、高血压、中风、糖尿病和肥胖。

　　如何克服睡前焦虑?

　　如果您在日常生活中经常出现焦虑或睡眠中断的情况，这些简单的策略可以帮助您放松身心，轻松入睡。

　　改变睡前习惯需要时间和耐心，但随着时间的推移，适应这些变化可能会帮助您入睡，减少睡眠焦虑。

　　1.保持良好的睡眠卫生

　　建议采取适当的睡眠卫生措施来帮助获得更好的睡眠。

　　如果你有规律的作息，并持续保持适当的睡眠卫生，你的大脑就不太可能陷入焦虑的想法中。

　　睡眠卫生是指良好睡眠质量所必需的各种习惯。

　　为了保持良好的睡眠卫生，建议：

　　(1)限制睡前看屏幕的时间

　　(2)临睡前不要进行大型体力活动或进食过多的食物

　　(3)睡前或下午特定时间后不要摄入咖啡因或酒精

　　(4)保持良好睡眠卫生的其他简单方法包括：

　　(5)沐浴清晨的阳光

　　(6)将小睡时间限制在 20 分钟以内

　　(7)保持卧室黑暗凉爽

　　(8)遵循一致的就寝时间

　　2.练习冥想

　　练习冥想可以帮助缓解睡前的焦虑。

　　此外，研究表明膈式呼吸放松技术可以显着减少睡前的焦虑。

　　首先安静地坐着几分钟并专注于呼吸。

　　学习让头脑安静下来并进行冥想可以帮助缓解白天和睡前的压力。

　　如果您在冥想时遇到困难，请尝试这些放松的瑜伽姿势，帮助您的身体为睡眠做好准备。

　　3、锻炼

　　劳森还建议通过运动来平息睡前焦虑，因为它可以减少压力荷尔蒙的产生。

　　事实证明，定期锻炼可以帮助人们更快、更熟地入睡。

　　即使是快步走等中等强度的锻炼也可以改善慢性失眠患者的睡眠。

　　虽然锻炼是保持良好睡眠卫生的好方法，但睡前至少一小时应避免剧烈运动。

　　如果您一直难以入睡，您可能想跳过深夜出汗的过程，而选择早上或下午的锻炼。

　　4.留出放松的时间

　　如果你一直在与睡眠焦虑作斗争，建议制定一个习惯，让你放松下来，让你有心情睡觉。

　　这可以包括调暗灯光、听平静的音乐或洗个热水澡等。

　　还建议选择诸如轻松阅读之类的活动来代替电视或电脑，因为使用屏幕往往会加剧焦虑和兴奋阈值，而不是放松和平静下来。

　　最好的夜间习惯可以让你的身心在关灯之前有时间放慢脚步。

　　至少分配 30 分钟的时间洗澡、读书、听播客或播放安静的音乐。

　　这些“过渡仪式”可以调节您的大脑，将某些行为与准备睡眠联系起来。

　　5.避免睡前有压力的活动

　　强烈建议创建某种形式的从白天到睡眠的过渡。

　　你不能指望大脑按需睡眠。

　　相反，你需要给大脑留出时间进行过渡，就像我们外出或回家时的过渡一样。

　　目标是减少头脑中的紧张想法，让您在入睡前头脑清晰、平静和积极。

　　这可能需要在当天早些时候离开办公室、工作、新闻和社交媒体交流，以便在工作和睡眠之间创造缓冲时间，让自己获得更好的休息。

　　6.把你的担忧写在纸上

　　将你的想法写在纸上可以帮助我们对自己、我们的感受、我们的目标和计划负责。

　　不要让想法和待办事项在你的大脑中盘旋，而是把它们写下来，这样你的大脑就有了第二天的计划。

　　写下你的焦虑情绪，尤其是通过意识流日记(写下想到的任何东西)，可以帮助缓解睡前的焦虑。

　　研究表明，除了缓解睡前焦虑之外，写日记还可以帮助您更快入睡。

　　要开始写日记，只需依偎在你的笔记本和一些舒适的枕头上，让你的思绪带走它。

　　7.避免躺在床上醒着

　　如果您在床上躺了超过 20 分钟仍无法入睡，可能是时候重新开始了。

　　虽然这可能感觉违反直觉，但建议离开卧室去做一些促进睡眠的活动，比如喝杯茶或读书。

　　这种调节称为刺激控制，可以减少入睡所需的时间。

　　如果您打算尝试刺激控制，那么将自己从卧室环境中移开很重要。

　　当您尝试再次入睡时，这有助于您进行心理重置。

　　8.限制屏幕时间

　　您是否知道我们的笔记本电脑、手机和平板电脑会发出蓝光，欺骗大脑认为太阳已经升起并抑制褪黑激素的分泌?

　　为了解决这个问题，请尝试在睡前一到两个小时避免屏幕，以尽量减少睡眠中断。

　　如果您无法在睡觉前放下手机，则应考虑使用蓝光滤镜，以最大程度地减少在睡觉前看到的刺激性蓝光。

　　9. 设置你的环境

　　控制卧室的灯光、声音和温度可以增加您平静心情和轻松入睡的机会。

　　有利于睡眠的环境应该是安静、黑暗和凉爽的——准确地说，温度在60 到 67 华氏度之间。

　　如果光线让您难以入睡，使用可调光辉光灯可能是让您进入睡眠状态的好方法。

　　此外，虽然白噪音可能是您入睡的首选背景声音，但研究表明，粉红噪音也可以帮助您更轻松地专注于睡眠。

　　10. 买一张适合你的床

　　当您睡在不舒服的床垫上时，压力点会在您的身体上积聚，导致您翻来覆去。

　　支撑性床垫和枕头可为您的身体和颈部轮廓提供支撑，让您保持凉爽舒适的睡眠。

　　11.使用加重毯子

　　加重毯子是一种重毯子，通常重 5 到 30 磅。

　　它们以通过深度压力刺激模仿拥抱的感觉来产生镇静效果而闻名。

　　由于加重的毯子可以帮助增加血清素和褪黑激素，同时减少皮质醇，因此它们已被证明可以促进平静与安宁的感觉。

　　睡前焦虑的原因是什么?

　　睡前焦虑通常表现为心理学中称为睡前觉醒的现象。

　　睡前唤醒可能会导致身体和神经系统进入一种高度意识的状态，这种状态可能采取解决问题、思考自己的想法、关注环境中的刺激，如噪音和光线、并思考无法入睡的后果。

　　虽然尚未对睡眠和焦虑进行广泛的研究，但有几个原因可能导致您的焦虑在夜间加剧。

　　以下是可能的原因。

　　原因一：过于关注当天的事情

　　夜间焦虑可能是由于睡前过度关注压力造成的。

　　这是因为我们的身体可以将工作压力、人际关系问题和社交接触视为危险，并让我们做好战斗或逃跑的准备。

　　白天专注于你的担忧并预期第二天的压力活动会让你的大脑更难放松。

　　原因二：恐惧

　　有些人在晚上感到害怕、担心和悲伤。

　　压力会导致您的身体肾上腺素激增，从而加剧您的焦虑并阻止您在睡前放松。

　　原因三：快速的思维模式

　　那些患有焦虑症的人往往会出现难以平静的快速移动的想法。

　　这些想法持续的时间越长，人们就会感到越焦虑。

　　这些快速的思维模式可能会变成一个恶性循环，影响你一周的睡眠模式。

　　原因四：睡眠周期不佳

　　失眠和焦虑有着密切的关系，这意味着睡眠问题或失眠会导致焦虑，反之亦然。

　　如果您总是感到焦虑或难以入睡，那么您可能已经形成了睡眠质量差或睡眠中断的模式。

　　这使您的身体最容易受到压力和失眠的影响。

　　焦虑症的类型

　　研究还表明，几乎所有精神疾病和焦虑症都会出现睡眠障碍。

　　其中一些包括：

　　(1)广泛性焦虑症：担心日常事件，使其难以放松。

　　(2)社交焦虑症：对社交场合的预期常常会妨碍夜间睡眠。

　　(3)强迫症：研究表明，侵入性想法和恐惧会让人们在试图入睡时难以入睡。

　　(4)创伤后应激障碍：不断重新经历创伤事件会引发噩梦并剥夺人们的睡眠。

　　睡眠与焦虑

　　虽然经历焦虑是正常现象，但当它干扰您的睡眠能力时，它就会成为一个问题。睡前焦虑可能是焦虑症的结果，也可能只是整体不安的结果。

　　目前我们所知道的是，睡眠问题会导致焦虑，而焦虑又会造成更多的睡眠问题，形成恶性循环。

　　如果焦虑影响您的睡眠，改变生活方式和改善睡眠卫生可能会有所帮助。

　　如果您无法通过这些调整克服焦虑，最好咨询健康专业人士。无论采用哪种方法，重要的是缓解焦虑以获得应有的睡眠。